Doel

Het volleybalspecifiek versterken van de schouderspieren en het vergroten van de schouderstabiliteit, met als doel het voorkomen van schouderblessures.

 

Organisatie

De spelersgroep wordt verdeeld in 2 twee groepen. Er wordt in tweetallen gewerkt.

Verdeeld over 1 helft van het speelveld met zoveel mogelijk tussenruimte.

Gebruik per tweetal 1 elastische band van minimaal 2,25 meter lang.

Herhalingen en snelheid: elke speler doet in totaal 3 series van 10 herhalingen per arm. Breng je arm in 1 tel naar de uiterste smashpositie en in 1 tel weer gecontroleerd terug.

 

Uitvoering  

• Bij deze oefening heb je een rode elastische band nodig van minimaal 2,25 meter lang.
• Zoek met je medespeler een rustige plek op het speelveld.
• Neem allebei 1 uiteinde van het elastiek in je smashhand en ga met de gezichten naar elkaar toe op een paar meter afstand recht tegenover elkaar staan.
• Bepaal welke speler gaat starten. Degene die start brengt de smashhand boven het hoofd in de smashpositie. Dit is de startpositie. De andere speler houdt het elastiek met een gestrekte arm bij zijn of haar bovenbeen.
• De voorspanning van het elastiek is optimaal als het elastiek in deze positie minimaal wordt uitgerekt en dus niet slap hangt.
• Ga nu allebei in een actieve schredestand staan en duw je borst goed naar voren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. De voorste voet is de tegenovergestelde voet van de hand waarin je het elastiek vasthoudt.
• Je traint de smashbeweging in 3 richtingen: eerst schuin naar buiten, recht naar voren en schuin naar binnen.
• Vanuit de startpositie breng je de arm naar achteren om je voor te bereiden op een smash, je voelt de spanning op het elastiek groter worden.
• Je start de oefening: breng je arm in 1 tel naar de uiterste smashpositie en in 1 tel weer gecontroleerd terug.
• Je voelt op de heenweg duidelijk de spanning op het elastiek minder worden en bij terugweg wordt deze langzaamaan groter.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Er wordt direct gewisseld. Als de ene speler actief is herstelt de ander. Als je allebei de smasharm hebt getraind wissel je naar je andere arm.